Schlagwort: Selbstliebe

Kategorien
Allgemein

Wie Sie richtig abschalten

Wie Sie richtig abschalten

Lesedauer

13–19 Minuten

Auszug aus dem Buch: Das Prinzip Selbstfürsorge. Wie wir Verantwortung für uns übernehmen und gelassen und frei leben. Roadmap für den Alltag.“ Kösel Verlag München, 2019

Abschalten

Sich von anderen Menschen abzugrenzen ist die eine Sache. Aber wie grenzen wir uns gegenüber uns selbst ab? Wie sagen wir Nein zu unseren Gedanken und Sorgen, die uns insbesondere vorm Einschlafen und am Sonntag belasten? Wie schalten wir ab von unseren Gedanken an die Arbeit, wie stoppen wir das Grübeln über bevorstehende oder unerledigte Aufgaben? Wie schaffen wir also auch in unseren Gedanken Kapazitäten für Ausgleich und damit unsere Selbstfürsorge?

Zunächst ist es wichtig zu beachten, dass es fürs Grübeln und Sich-Sorgen-Machen, fürs Nicht-abschalten-Können, Auslöser und Trigger gibt, deren wir uns zunächst entledigen sollten. Wenn ich abends vor dem Schlafengehen noch meine E-Mails checke, aktiviere ich meine Gedanken über die Arbeit damit geradezu. Wenn ich am Wochenende mit meiner Familie über die Probleme im Job rede, komme ich ja erst auf sorgenvolle Gedanken. Und wenn ich im Urlaub für meinen Chef und meine Kolleginnen erreichbar bin, bleibe ich unterbewusst ständig im Stand-by-Modus.

Falls es auch Ihnen schwerfallen sollte abzuschalten, Sie sind nicht allein: Von den 1200 Befragten in der bereits zitierten Stressstudie der Techniker-Krankenkasse, die ja einen Querschnitt der erwachsenen deutschen Bevölkerung abbildet, können knapp 40 Prozent nicht am Abend beziehungsweise Wochenende und etwa ein Drittel nicht im Urlaub richtig abschalten.[1] Da wundert es auch nicht, dass die Rate an Schlafproblemen und Schlafstörungen zunimmt. Fast ein Drittel der Erwerbstätigen schlafen dreimal pro Woche oder häufiger schlecht ein oder durch, 43 Prozent fühlen sich tagsüber ziemlich oft, meistens oder immer müde.[2] Die Fähigkeit abzuschalten ist ein wichtiger Faktor, wenn es um die Qualität der Regeneration und Balance geht. Es bedeutet, seine Aufmerksamkeit von einem Thema ab- und sich anderem zuzuwenden.

Eine große Analyse, in der alle relevanten Untersuchungen zum Thema »Abschalten« zusammengefasst und neu ausgewertet wurden, zeigt, dass diejenigen, die in ihrer Freizeit alle Gedanken an die Arbeit vergessen, weniger erschöpft sind, eine größere Lebenszufriedenheit haben, sich insgesamt besser fühlen, besser schlafen und körperlich gesünder sind. Sie können Aufgaben bei der Arbeit effizienter erledigen und zeigen eine höhere Leistungsfähigkeit. Dabei gab es keine Unterschiede nach den Geschlechtern.[3] Sich mit anderen Themen zu beschäftigen oder mal rauszukommen hat großen Einfluss auf unsere Kreativität. In einer Studie schickte der Neurowissenschaftler David Strayer von dreißig Männern und 26 Frauen rund die Hälfte für vier Tage in die Berge, während die anderen am Computer weiterarbeiten mussten. Diejenigen, die an dem Ausflug teilgenommen hatten, schnitten hinterher in Kreativitätstests um 50 Prozent besser ab.[4]

Abschalten und Raum für Regeneration und Entspannung zuzulassen ist also ein wichtiger und wesentlicher Faktor, um gesund und nicht zuletzt leistungsfähig zu bleiben, also keine egoistische Angelegenheit. Was bringen Sie Ihrem Unternehmen, wenn Sie zwar zwölf Stunden am Schreibtisch sitzen, nachts noch E-Mails checken, nur fünf Stunden schlafen, sich aber nicht mehr konzentrieren können, Ihre Kreativität und Produktivität einbüßen? Die Kunst »erfolgreicher« und widerstandsfähiger Menschen ist, dass sie trotz ihres zeitlich und inhaltlich umfassenden Engagements für ihre Aufgaben, sei es im Beruf oder im Ehrenamt, bei der Pflege von Angehörigen oder in der Erziehung der Kinder, zu gewissen Zeiten ihre Aufgaben außen vor lassen und anderen Beschäftigungen und Gedanken nachgehen, ihren Kopf also frei machen, und sich genügend Zeit für Schlaf und Erholung gönnen. Nehmen Sie sich also besser nicht Napoleon zum Vorbild. Von ihm wird überliefert, dass er sehr stolz darauf war, nur fünf Stunden schlafen zu müssen. Er soll gesagt haben: »Vier Stunden schläft der Mann, fünf Stunden die Frau, sechs ein Idiot.« So ganz hat das wohl auch bei Napoleon nicht funktioniert, denn er sei immer wieder auf seinem Pferd eingeschlafen, und seine Leute waren froh, wenn er nicht heruntergefallen ist …

Regelmäßig abzuschalten und sich zu erholen ist wichtig, um wach und widerstandsfähig zu bleiben. Dabei muss es nicht um eine strikte Trennung von Aufgaben und Freizeit, Beruf und Privatem gehen. Zwischendrin an etwas anderes zu denken, etwas anderes zu erleben und zu sehen, uns mit anderen Themen und anderen Menschen zu beschäftigen lässt uns kurz- und längerfristig Distanz gewinnen und aus der Tretmühle aussteigen. Ein Hobby, dem wir gern nachgehen und das unsere Aufmerksamkeit erfordert, bietet einen guten Ausgleich zu unserer sonstigen Beschäftigung in der Firma oder im Ehrenamt. Der Jahresurlaub reicht übrigens nicht, denn spätestens eine Woche nach der Rückkehr sind wir wieder in unserem alten Gedanken- und Verhaltenstrott. Die Erholung ist nach einer Woche dahin, selbst wenn wir mehr als zwei Wochen in Urlaub waren. Die positiven Effekte des Urlaubs sind ab dem achten Urlaubstag am stärksten, was die Autoren der entsprechenden Studie veranlasste zu empfehlen, mehrmals im Jahr etwa acht Tage Urlaub zu machen, um möglichst große Erholung über die Freizeiten zu generieren.[5]

Auf den einen Urlaub können wir uns also nicht verlassen, wenn es ums Thema »Abschalten« geht. Wir müssen uns im Alltag immer wieder Möglichkeiten schaffen, in denen wir unsere ungeteilte Aufmerksamkeit auf anderes richten und die »Arbeit« aus dem Kopf bekommen.

Das klingt einfach, ist aber gar nicht so leicht. Die ständige Erreichbarkeit wird oft als Grund aufgeführt, weshalb wir nur mehr schlecht abschalten können. Interessanterweise zeigen allerdings nur 12 Prozent der Erwerbstätigen ein hohes und sehr hohes und weitere 15 Prozent ein mittleres Maß an Verfügbarkeit, wenn tatsächliche Erreichbarkeit erhoben wird (zum Beispiel, ob abends zu Hause E-Mails bearbeitet oder im Urlaub dienstliche Anrufe entgegengenommen werden) und nicht nur gemeint ist, dass Kollegen oder die Firma prinzipiell die private Nummer haben.[6] Es muss also noch andere Gründe geben. Heutzutage ist es wirklich schwierig, das Ende des Arbeitstags zu definieren. Nie sind alle Anfragen abgearbeitet, immer gäbe es etwas, was man noch tun könnte und vermeintlich müsste. Durch neue Technologien haben wir die Möglichkeit, E-Mails und so weiter auch von zu Hause aus zu bearbeiten; und wenn wir unsere Arbeitsaufgaben beschließen, kommen unsere privaten Möglichkeiten und Verpflichtungen dazu. So ist auch unsere Freizeit (im Wortlaut ja eigentlich freie Zeit) zu einer einzigen Agenda geworden. Insofern liegt eine große Verantwortung bei uns, selbst zu entscheiden, wann der Arbeitstag vorbei ist und wie wir in unserer Freizeit bewusst freie Zeit erhalten. Wir dürfen nicht allein auf die Ansage unserer Vorgesetzten warten. Schön, wenn eine sinnvolle Begrenzung von Führungsseite kommt, wir sind jedoch in der Regel diejenigen, die einen Schlussstrich ziehen müssen, und zwar bei beruflichen und bei privaten Aufgaben. Wir schalten in unserer Eigenverantwortung das Smartphone, den Fernseher, die Nachrichten ab, um Erholungszeiten zu finden oder eben nicht: Jeden Fünften unter dreißig und jeden Zehnten zwischen dreißig und vierzig Jahren stört zum Beispiel das Handy beim Schlafen: »Mein Smartphone auf dem Nachttisch verhindert häufig einen erholsamen Schlaf.«[7] Wieso liegt es denn dann dort?

Wie lässt sich das »Abschalten« gut in den Alltag integrieren? Sie brauchen keine langen Pausen, es muss nicht immer der Feierabend, das Wochenende oder der Urlaub sein. Viel wichtiger ist es, dass Sie tagsüber Ihrem Körper und Gehirn zwischendurch Pausen gönnen, um den Adrenalinspiegel zu senken und in die Entspannung zu kommen. Da die Stresshormone relativ schnell abgebaut werden, reichen schon regelmäßige kleinere Pausen von fünf Minuten, in denen Sie erstens Ihre Körperhaltung ändern (aufstehen, Treppen steigen, sich strecken), zweitens den Ort wechseln (an die frische Luft oder in ein anderes Zimmer gehen) und drittens an etwas anderes denken (an das Abendessen, den bevorstehenden Urlaub) oder sich mit Kollegen über die Freizeit austauschen. Wichtig ist, dass der Körper und das Gehirn nicht verlernen, zu entspannen und »runterzuregulieren«. Wie soll das Gehirn sonst am Abend im Bett die sorgenvollen Gedanken abschalten, wenn es bis kurz vor dem Schlafengehen dauerhaft in Anspannung und Alarmbereitschaft war? Woher sollen denn die Blutgefäße wissen, dass sie sich entspannen und wieder weit stellen dürfen, um den Blutdruck zu senken, wenn sie den ganzen Tag im Kampf-oder Flucht-Modus waren und den Körper dafür mit Blut versorgen mussten? Gutes Abschalten kann also nur funktionieren, wenn Sie es auch tagsüber in Ihren Alltag integrieren und regelmäßig zulassen. Notieren Sie kleine Pausen als Termine in Ihrem Kalender, erinnern Sie sich mit dem Timer Ihres Smartphones daran, für fünf Minuten Abstand zu gewinnen und durchzuatmen.

Was kann uns darüber hinaus dabei helfen, dass wir regelmäßig abschalten? Hier ein paar Beispiele:

  1. Machen Sie tagsüber Pausen ohne Handy und ohne Laptop. Wenn Sie Brösel in Ihrer PC-Tastatur finden, ist das ein schlechtes Zeichen.
  2. Nehmen Sie sich Zeit, laufende Prozesse am Arbeitsplatz noch abzuschließen, um sie weder in Gedanken noch als Akten oder im Laptop mit nach Hause nehmen zu müssen.
  3. Erstellen Sie vor dem Feierabend eine realistische Agenda für den nächsten Tag. Haken Sie die erledigten Punkte der heutigen Liste ab. Wir lieben solche To-do-Listen, und vor allem das Abhaken gibt uns ein gutes Gefühl.
  4. Etablieren Sie wenn möglich ein Ritual am Schreibtisch, um den Feierabend einzuläuten (zum Beispiel dreimal auf den Schreibtisch klopfen oder ein Schild aufstellen mit der Aufschrift »Feierabend« …). So konditionieren Sie Ihr Gehirn auf Freizeit.
  5. Nutzen Sie die Zeit im Auto oder in der Bahn zur Entspannung, und hören Sie zum Beispiel Musik oder ein Hörbuch.
  6. Zu Hause angekommen, legen Sie Ihr Dienst-Handy außer Sichtweite und schalten es aus.
  7. Gestatten Sie sich, zeitlich limitiert über Themen aus der Arbeit nachzudenken. So kämpfen Sie nicht gegen die Gedanken, sondern lassen sie begrenzt zu.
  8. Wechseln Sie, wenn Sie nach Hause kommen, Ihre Kleidung. Viele machen das ganz intuitiv. So signalisieren Sie sich: »Jetzt ist Feierabend.«
  9. Duschen Sie sich, wenn Sie nach Hause kommen. Sinnbildlich waschen Sie so die Belastungen des Tages ab.
  10. Nehmen Sie sich fünfzehn Minuten nur für sich selbst, um zu Hause beziehungsweise in Ihrer Freizeit anzukommen, falls neue, private Aufgaben anstehen (einkaufen gehen, Kinder ins Bett bringen, Steuererklärung machen).
  11. Lenken Sie sich ganz bewusst ab, lösen Sie Rätsel, hören Sie Musik, lesen Sie einen Roman, gehen Sie tanzen, machen Sie Sport, um auf andere Gedanken zu kommen. Erinnern Sie sich an die Liste der Ressourcen? Da finden Sie weitere Anregungen.
  12. Falls Sie in Ihrer Freizeit für den Arbeitgeber erreichbar sein müssen, klären Sie die genauen Zeiten ab. In den seltensten Fällen ist eine ständige 24-Stunden-Verfügbarkeit nötig. Dasselbe gilt für den Urlaub.
  13. Lesen Sie keine Mails oder SMS vor dem Schlafen oder am Wochenende, beziehungsweise begrenzen Sie die Zeiten strikt.
  14. Erlernen Sie ein Entspannungstraining (zum Beispiel Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga, Meditation), um Ihre Anspannung insgesamt auf ein niedrigeres Niveau zu reduzieren. Das gibt Ihnen Puffer für die stressigen Phasen und hilft Ihnen durch die Techniken, einfacher und schneller abzuschalten.

Wählen Sie eine Strategie, und erproben Sie diese über einen Zeitraum von mehreren Wochen. Erinnern Sie sich täglich daran: per Symbol (Stopp-Schild auf dem Schreibtisch, Foto am Garderobenspiegel) und/oder per Notiz in Ihrem Kalender. Reflektieren Sie, ob Sie die Strategie regelmäßig eingesetzt haben, was Sie eventuell daran gehindert hat und ob Sie hilfreich war. Je nachdem bleiben Sie bei der Methode oder wählen und probieren eine neue. Seien Sie kritisch mit den vermeintlichen Hindernissen. Sie wissen ja, Aussagen wie »Das geht nicht«, »Es geht nur so und nicht anders«, »Ich habe keine Wahl« lasse ich nicht gelten. Es gibt immer andere Optionen. Diese mögen weder ganz leicht noch unbeschwert sein und erfordern oftmals Mut. Die Klarheit darüber, was Ihnen wirklich wichtig ist im Leben, wie Sie also Ihre Prioritäten setzen, hilft Ihnen dabei. Besser abzuschalten ist also eine Entscheidung, die Sie treffen, und erfordert Disziplin!

Lars, ein Topmanager, hatte größte Schwierigkeiten, am Abend und am Wochenende abzuschalten, weil er die unerledigten Aufgaben aus dem Büro mit nach Hause nahm, um sie da abzuarbeiten. Er hatte fast keine freien Zeiten zur Erholung und fühlte sich immer stärker erschöpft. Ihm war völlig klar, dass es ihm besserginge, wenn er die Arbeit in der Firma lassen und am Abend Sport treiben oder Freunde treffen würde. Warum tat er es dann nicht? Er glaubte, dass es nicht anders ginge, dass seine Position volles Engagement fordere und er die Aufgaben anders nicht bewältigen könnte. Seine Ansprüche und Glaubenssätze sowie Ängste vor negativen Konsequenzen trieben ihn weiter an, und er konnte kaum mehr einen anderen Blickwinkel annehmen.

Ein paar Monate später kam der Zusammenbruch. Er weinte, hatte keine Kraft mehr, fühlte sich durch Kleinigkeiten überfordert. Zunächst schleppte er sich noch zur Arbeit, doch bald ging auch das nicht mehr. Ich schrieb Lars krank und wies ihn in eine Klinik ein. Er wurde also gezwungenermaßen aus seiner Arbeit herausgezogen. Selbst in der Klinik schrieb er noch Mails und beantwortete Telefonate.

Er erholte sich innerhalb von sechs Wochen jedoch so weit, dass er wieder im Beruf einsteigen konnte. Dort hatte sich natürlich während seiner Abwesenheit nichts verändert, und er war sehr schnell wieder im selben Trott. Zu diesem Zeitpunkt begriff er immer noch nicht, dass er zwingend Erholungsphasen braucht und dass es sich bei seiner Tätigkeit letztlich nur um einen Job handelt, der es nicht wert sein kann, seine Gesundheit nachhaltig zu gefährden. Nach ein paar weiteren Wochen stand Lars wieder vor einem Zusammenbruch: Er begann in Meetings zu weinen, konnte nicht mehr schlafen, war innerlich so unruhig, dass er kaum noch sitzen konnte und ständig den Drang verspürte herumzulaufen. Seine Konzentrationsfähigkeit war stark eingeschränkt. Er fand sich in derselben Situation, die er ja schon einmal hatte, wieder.

Nun begriff er, dass sich etwas ändern musste, und zwar dass er sich ändern musste. Die Umstände würden gleich bleiben. Er reichte acht Wochen Urlaub ein, nahm also seinen Jahresurlaub und den Urlaub, den er vom letzten Jahr noch aufgeschoben hatte. Er ließ sich zwei Wochen Vorbereitungszeit, bis die Auszeit begann. Währenddessen organisierte er Vertretungsstrukturen und Notfallpläne. Nur ein einziger Kollege bekam seine Privathandynummer für den absoluten Notfall. Das Diensthandy schaltete er aus. In den acht Wochen las er keine E-Mail und wurde nie wegen eines Notfalls angerufen. Die Firma überlebte seine Abwesenheit, und es entstand kein finanzieller Schaden für das Unternehmen, was er im Vorfeld sehr befürchtet hatte. Er wurde weder gekündigt noch seiner Position enthoben. Er erlebte, dass er, genauso wie wir alle, im Beruf ersetzbar ist. Das hören wir zwar ungern, weil es uns narzisstisch kränkt, aber ja, wir alle sind im Beruf ersetzbar.

Durch diese Erfahrung gelang es ihm auch in den folgenden Urlauben und Wochenenden, das Smartphone auszuschalten und insgesamt eine deutlich größere Distanz zum Job herzustellen. Mit der Zeit und mehr Abstand kamen ihm immer größere Zweifel, wie er nur glauben konnte, dass es keine andere Option gäbe, wie er nur so viel Zeit und seine Gesundheit für ein Unternehmen, das ihm nicht einmal gehörte, hatte opfern können. Er bringt nun viel mehr Mut und Disziplin auf, Nein zu sagen gegenüber anderen und sich selbst. Er gewinnt Freiheit, Selbstbestimmung und Gesundheit, weil er wieder angemessen für sich selbst sorgt und aktiv Zeit fürs Abschalten einplant.

Für mich persönlich stellt das Abschalten eine große Herausforderung dar. Meine beste Freundin und mein Partner sind mit zentralen Rollen in meine Selbstständigkeit involviert, Privates und Berufliches mischen sich also stark. Fast alle Themen, mit denen ich mich während der Arbeit beschäftige, entsprechen meinen persönlichen Interessen, und so fällt es mir manchmal schwer, meine Gedanken auf etwas anderes zu richten. Obwohl mir meine Arbeit sehr viel Kraft und Energie gibt, brauche ich dennoch regelmäßig Distanz, einen anderen Blickwinkel, um frisch und motiviert Projekte anzugehen. Vernachlässige ich dies, komme ich in die bereits geschilderte Situation, dass ich nur noch hetze, die Aufgaben nur noch abhaken will und mich unausgeglichen fühle. Um dem vorzubeugen, räume ich mir im Kalender als wichtige Termine grün markiert »Auszeiten« ein. Da treffe ich mich mit Freunden und rede mit ihnen über andere Themen, gehe ins Kino oder zur Massage. An freien Tagen oder Wochenenden fahren mein Partner und ich in unserem VW-Bus raus ins Grüne oder Blaue. Was anderes zu sehen hilft mir sehr beim Abschalten und »Runterkommen«. Sobald ich in unserem Genussbus sitze, so heißt er wirklich, »entschleunige« ich. Am wichtigsten wurde mir mein Ritual, zwei- bis dreimal pro Woche in der Früh zu joggen und währenddessen Achtsamkeitsübungen zu machen. Ich höre bewusst keine Musik dabei, sondern konzentriere mich auf den Geruch, die Geräusche und das, was ich sehe. Ich genieße die Natur und bekomme einen freien Kopf. So habe ich schon am Beginn des Tages etwas für mich getan.

Nach drei Jahren Homeoffice bin ich außerdem für die Arbeit in mein Büro gezogen; das war ein sehr hilfreicher Schritt, um abends leichter abzuschalten. Ich lasse mittlerweile oft meinen Laptop dort, was für mich lange unvorstellbar war. Am Abend im Bett mache ich meine Dankbarkeitsübung, und wenn sich dennoch Sorgen melden oder ich ins Grübeln gerate, dann stelle ich mir die bereits erwähnte Frage: »Wie wichtig ist das wirklich (www)?«, und die Antwort lautet meist: »Weder lebensbedrohlich für mich und andere, noch wird die Welt davon untergehen.«

Eine Situation aus meiner Klinikzeit ist mir stark in Erinnerung geblieben und hilft mir noch heute. In der Frühbesprechung in der Neurologie sah ich das Kernspinbild des Gehirns einer mit mir auf den Tag gleich jungen Frau, und es war völlig klar, dass sie in ein paar Tagen sterben würde, ohne je das Bewusstsein wiedererlangt zu haben. Ich nahm diese Geschichte mit nach Hause, sie hing mir noch lange nach, und es war schwer für mich abzuschalten. Die andere Seite der Medaille: Das Schicksal dieser jungen Frau erinnert mich seither daran, dass das Leben endlich ist und überraschend schnell vorbei sein kann. Wie wichtig erscheinen im Angesicht dieses Schicksals die unerledigte To-do-Liste oder eine anstehende, herausfordernde Aufgabe? Eine traurige Begebenheit, die mir jedoch hilft, die nötige Zeit und den nötigen Raum zum Abschalten zu schaffen.

[Selbstreflexion Anfang]

Welche Strategie möchte ich in meinen Alltag integrieren, um besser abzuschalten?

Wie will ich mich daran erinnern? Womit beginne ich konkret morgen?

[Selbstreflexion Ende]

[1]Techniker-Krankenkasse, a. a. O.

[2] DAK-Gesundheitsreport 2017 (DAK-Erwerbstätigenbefragung 2016), https://www.dak.de/dak/gesundheit/dak-gesundheitsreport-2017-1887058.html, abgerufen am 5.9.2018

[3] Wendsche, J./Lohmann-Haislah, A.: »A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work«, Frontiers in Psychology 7, 2016, S. 2072

[4] Atchley, Ruth Ann/Strayer, David L./Atchley, Paul: »Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings«, PLoS One 7 (12), https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051474, abgerufen am 4.10.2018

[5] De Bloom, Jessica/Geurts, Sabine A. E./Kompier, Michael A. J.: »Vacation (after-)effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep«, Journal of Happiness Studies 14 (2), 2013, S. 613–633

[6] Storm, Andreas (Hg.): Gesundheitsreport 2017. Beiträge zur Gesundheitsökonomie und Versorgungsforschung (Band 16). Analyse der Arbeitsunfähigkeitsdaten. Update: Schlafstörungen, Hamburg, März 2017, https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2017-1885298.pdf, abgerufen am 5.9.2018

[7] Techniker-Krankenkasse, a. a. O.

Kategorien
Allgemein

Roadmap zur Selbstfürsorge

Roadmap zur Selbstfürsorge

Lesedauer

7–10 Minuten

Warum Selbstliebe so wichtig ist und wie sie im Alltag integriert werden kann

Wieso beschäftigen wir uns gerade alle mit den Themen Stressmanagement, Resilienz, Achtsamkeit und nun auch Selbstfürsorge? Weil wir uns – und das ist nicht nur meine persönliche Erfahrung und die aus meiner Arbeit mit Klientinnen und Coachees – subjektiv gestresst, unter Druck und gehetzt fühlen und uns im permanenten Zeitdruck und Optimierungswahn befinden. 

Nach einer aktuellen Befragung von Procter & Gamble unter berufstätigen Müttern, geben zwei Drittel an, immer 120 Prozent geben zu wollen. Sieben von zehn wollen stets alles perfekt machen, wobei fast jede zweite Befragte ständig ein schlechtes Gewissen hat, Familie, Partner und Freunde zu vernachlässigen. Jede zweite berufstätige Mutter erledigt die Sachen lieber selbst, als mit dem Partner darüber zu verhandeln[1]. Und repräsentative Umfragen der Techniker Krankenkasse und der PronovaBKK unter deutschen Arbeitnehmern zeigen kein entspannteres Bild: mehr als 60 Prozent fühlen sich oft gestresst.[2] 

Perfektionismus – wenn alles perfekt sein muss 

Die Hälfte der Beschäftigten schätzt sich selbst als mäßig bis hoch Burnout-gefährdet ein und klagt über körperliche und psychische Beschwerden. Zum Ausgleich schauen die Befragten hauptsächlich fern oder surfen im Internet.[3] Jeder Dritte trinkt Alkohol, um »runterzukommen«. Das Thema Selbstfürsorge ist also relevant, weil wir offensichtlich verlernt haben gut für uns zu sorgen.

Dabei gibt es hilfreiche Möglichkeiten, sich vorbeugend um seine seelische Gesundheit zu kümmern. Wir lassen uns impfen, damit unser Körper mit bestimmten Erregern leichter fertig wird, putzen Zähne um Karies zu vermeiden und waschen uns die Hände, um keine Keime zu übertragen. Wir können uns auch seelisch „pflegen“! 

Lernen mit Stress umzugehen 

Wie geht das und warum ist das so wichtig? Gut für sich zu sorgen ist die Basis, um den Belastungen und Anforderungen des Lebens standhalten zu können. Sie steht zwischen den Extremen »Aufopferung/Ausbrennen« und »Egoismus«. Indem wir gut für uns sorgen, uns und unsere Bedürfnisse wahr- und wichtig nehmen, stärken wir unsere Widerstandsfähigkeit. Selbstfürsorge bedeutet die Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen und zu erkennen, wo wir frei und handlungsfähig sind um dementsprechend unser Leben bewusst und aktiv zu gestalten. Die Basis dazu ist die Selbstreflexion; also über uns, unsere Bedürfnisse und unsere – sich widerholende- Verhaltensmuster und daraus entstehende Konsequenzen nachzudenken und darüber, wie wir unser Leben gestalten wollen, was uns wirklich wichtig ist und wer wir sein wollen. 

Stress verhindern, Burnout vermeiden

Wenn wir uns nicht oder nicht ausreichend genug um uns kümmern, dann nehmen die Stressoren, die Energieräuber, die Belastungen überhand und unser „Energiehaushalt“ gerät aus der Bahn oder -in einem anderen Bild gesprochen- unser Fass läuft über, wir erschöpfen uns, werden unzufrieden, deprimiert und im ungünstigsten Fall sogar krank. Häufig bemerken wir zunächst, dass wir uns fremdbestimmt, gehetzt und unausgeglichen fühlen. Oft haben wir das Gefühl, dass es nicht anders gehe und wir keine Alternative hätten. Unsere Wahrnehmung engt sich also ein. Unser Körper und unsere Psyche sind die besten Signalgeber: wenn wir drohen aus dem Gleichgewicht zu geraten schicken sie uns Warnzeichen, wie Kopfschmerzen, Ohrgeräusche, Schlafstörungen, Nervosität, Unaufmerksamkeit oder Gereiztheit, um nur einige zu nennen. 

Was hält uns dann davon ab, gut für uns zu sorgen, wo es doch so wichtig ist? Jeder Mensch hat seine oder ihre eigenen Hindernisse, die es zu überwinden gilt. Die häufigsten Hindernisse zur guten Selbstfürsorge liegen aber meist in einem der folgenden Bereiche: 

»Ich weiß nicht, was mir guttut und warum das wichtig sein soll!« – Sie kennen ihre eigenen Bedürfnisse gar nicht (mehr).

»Mich um mich selbst zu kümmern ist doch egoistisch!« – Sie befürchten, zu ichbezogen zu sein.

»Ich darf nicht! oder Erst die Arbeit dann das Vergnügen« – Sie haben hinderliche Glaubenssätze und innere Antreiber, bei deren Missachtung ein schlechtes Gewissen oder Schuldgefühle auftreten.  

»Alles andere ist wichtiger als ich!« – Sie setzen die falschen Prioritäten.

Und: »Ich habe keine Zeit für mich!« – Sie setzen die Prioritäten falsch und haben gelichzeitig ein ungünstiges Zeitmanagement bzw. wollen zu viel in der verfügbaren Zeit.

Der erste Schritt zu einem selbstfürsorglichen, selbstbestimmten und guten Leben ist es zu identifizieren, was Sie persönlich davon abhält, gut für sich zu sorgen. 

Raus aus den alten Mustern

Dabei lohnt es sich, die eigenen Glaubenssätze zu überprüfen und zu hinterfragen, um schließlich neue Verhaltensweisen auszuprobieren. So könnte jemand, der aus Perfektionsansprüchen heraus bisher immer auch die Bettwäsche bügelt oder bevor die Gäste kommen, das ganze Haus putzt, und sich aber eigentlich unter Zeitdruck fühlt, genau diese Tätigkeiten reduzieren und eventuell auch ganz weglassen. Das wird am Anfang mit einem unwohlen Gefühl, vielleicht sogar Schuldgefühl oder schlechtem Gewissen, begleitet. Denn auf dem Weg aus der eigenen Komfortzone heraus steht eine Türsteherin und die heißt „Angst“ oder „Sorge“. Es gilt trotzdem weiterzugehen und anderes Verhalten auszuprobieren und zu erleben, dass sich dieses zunächst unangenehme Gefühl mit der Zeit und ein paar Wiederholungen in ein freieres, selbstbestimmteres Gefühl wandelt. 

Gesunder Egoismus: Denken Sie auch an sich!

Das selbe Prinzip gilt auch für die hinderlichen Gedanken „Alles andere ist wichtiger als ich“,  „Ich habe keine Zeit für mich“ und „Selbstfürsorge ist doch egoistisch“. Auch diese Gedanken sollten Sie hinterfragen. Selbstfürsorge ist nicht egoistisch. Im Flugzeug bei Druckabfall, setzen Sie ja auch zuerst sich selbst die Sauerstoffmaske auf, bevor Sie dem Sitznachbarn helfen. Und unser Herz versorgt erst sich selbst mit sauerstoffhaltigem Blut bevor es die anderen Organe versorgt. Nur wenn es Ihnen einigermaßen gut geht, können Sie auch für andere Menschen gut sorgen. Oder haben Sie nicht schon mal mit jemandem gestritten, weil Sie hungrig waren, Ihrem Bedürfnis zu essen nicht nachgekommen sind und dann grantig einen Streit vom Zaun gebrochen haben? Wenn wir uns selbst genug gönnen, sind wir auch anderen gegenüber weniger neidisch und missgünstig. Oder haben wir nicht schon mal nach einem langen Tag, gestresst und nicht auf unser Erholungsbedürfnis achtend zu Hause mit unserem Partner gestritten, weil die Wäsche noch nicht aufgehängt oder die Spülmaschine noch nicht eingeräumt war, während er schon vor dem Fernseher saß? Sorgen wir gut für uns, werden wir insgesamt zufriedener und ausgeglichener und sind damit auch für andere eher eine Freude und unterstützend.  

Reminder setzen für das Unterbewusstsein

Nachdem Sie sich mit Ihren Hindernissen auseinandergesetzt, Ihre Prioritäten kennengelernt haben und wissen, was Ihnen wirklich wichtig ist im Leben – zum Beispiel, dass es Ihnen gut geht- , sollten Sie eine klare Entscheidung treffen: für sich und Ihre Selbstfürsorge. Eine solche Entscheidung könnten Sie mit Erinnerungs-Symbolen verankern, um sich auch im Alltag daran zu erinnern. Zum Beispiel ein Foto am Schminkspiegel, ein bestimmter Bildschirmschoner am Smartphone, eine Verbündete, die Sie an Ihr Vorhaben erinnert oder der Eintrag zur Selbstreflexion im Terminkalender. Hauptsache, Sie installieren Erinnerungshilfen, für unser Unterbewusstsein sind dies hilfreiche Wegweiser. Denn sonst vergessen Sie Ihre guten Vorhaben und werden eher darüber frustriert, schon wieder etwas nicht „geschafft“ zu haben. 

Selbstfürsorge in den Alltag integrieren

Wenn Sie so weit sind, haben Sie mehr als die Hälfte geschafft. Nun könne Sie sich aus einer Reihe von „Meilensteinen“, diejenigen aussuchen, die für Sie leicht im Alltag integrierbar sind. Die Meilensteine sind die Kompetenzen, die den Weg zu unserer Selbstfürsorge und damit persönlichen Widerstandsfähigkeit säumen. Dazu gehört es beispielsweis die eigenen Bedürfnisse zu spüren, ernst zu nehmen um dementsprechend zu handeln. Oder die eigenen Kraftquellen (Ressourcen) zu kennen und auszubauen, als wären wir Bäume und würden unser Wurzelwerk pflegen und aktiv wachsen lassen. Zum Beispiel indem wir auf ausreichend Schlaf und körperliche Bewegung achten. Ein wichtiger Meilenstein ist realistischer Optimismus. Diesen können Sie trainieren, indem Sie sich in Dankbarkeit üben. Zählen Sie jeden Abend an Ihren 10 Fingern ab, wofür Sie heute dankbar sind. Dies lenkt Ihre Gedanken von den „To do´s“ zu den „I have´s“. Üben Sie sich in Achtsamkeit indem Sie sich immer mal wieder fragen, wie es Ihnen im Moment geht, welche Bedürfnisse im Moment haben, was Sie im hier und jetzt erleben (zum Beispiel sehen, riechen, hören, fühlen, schmecken…). Wir wissen aus der Wissenschaft, dass wir so ein stärkeres Gefühl von Selbstbestimmung gewinnen und uns weniger fremdgesteuert und gehetzt fühlen. Unser Steuerzentrum im Gehirn wird aktiviert und wir reagieren nicht mehr so automatisch, sondern können unsere Handlungen wieder besser regulieren. 

Raus aus der Komfortzone

Außerdem lohnt es sich die eigene Selbstverantwortung zu stärken, indem wir unsere Komfortzone immer mal wieder verlassen und Dinge tun, die wir nicht gewohnt sind. Dadurch erwerben wir einen viel größeren Handlungsspielraum und sind gewappnet, wenn es tatsächlich mal Veränderungen in unsrem Leben gibt. Wir haben dies nun ja schon trainiert und wissen, dass wir auch Neues bewältigen können. Ein weiterer zentraler Meilenstein auf dem Weg zum guten, selbstfürsorglichen Leben ist es die eigenen soziale Beziehungen zu pflegen und sich in sozialem Verhalten zu üben. Denn Selbstfürsorge schließt das Engagement für andere explizit in einem ausgewogenen Maße ein. Wenn wir anderen Menschen helfen – ohne Gegenleistung zu erwarten-, anderen etwas Gutes tun, und sie unterstützen, tut uns das selbst gut. Sogar auf neurobiologischer Ebene: wir schütten Botenstoffe und Hormone aus, die uns besser mit Stress umgehen lassen und die uns Wohlgefühl schenken. Selbstfürsorge ist also alles andere als egoistisch.         

Es ist ein sehr schönes, lebenslanges Projekt gut für sich zu sorgen, macht Spaß und bringt Freude für Sie und Ihre Mitmenschen! Also starten Sie noch heute.

[1] Procter & Gamble: Working Mom Studie 2017: Jede dritte Mutter fühlt sich alleinerziehend trotz Partner, https://www.presseportal.de/pm/13483/3622154, abgerufen am 12.9.2018

[2] Techniker-Krankenkasse: Entspann dich, Deutschland – TK-Stressstudie 2016, https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf, abgerufen am 2.10.2018

[3] PronovaBKK: Betriebliches Gesundheitsmanagement 2018. Ergebnisse der Arbeitnehmerbefragung, Februar 2018, https://www.pronovabkk.de/downloads/ae740f1f69ccabf0/pronovaBKK_BGM_Studie2018.pdf, abgerufen am 2.10.2018

Kategorien
Allgemein

Rache- und Vergeltungswünsche loslassen

Dr. Tatjana Reichhart: Loslassen von Rache- und Vergeltungswünschen

Rache- und Vergeltungswünsche loslassen

Lesedauer

5–7 Minuten

Wie wir Verantwortung für uns übernehmen, gelassen und frei leben.

Everett Worthington war fünfzig Jahre alt, als er und sein Bruder Mike ihre Mutter in ihrer Wohnung vergewaltigt und ermordet auffanden. Everett, der bereits als Psychologe arbeitete, begann nach diesem schrecklichen Erlebnis, über das Konzept der Vergebung zu forschen.[1] Er lernte schließlich, dem Mörder seiner Mutter zu vergeben (was natürlich kein einfacher und schneller Prozess war). Sein Bruder litt derart unter diesem Erlebnis, dass er sich neun Jahre später das Leben nahm. Everett fühlte sich nun schuldig am Tod seines Bruders und erweiterte seine Studien auf die Frage, wie wir uns selbst vergeben können. Für ihn ist der Schlüssel zur Bewältigung der Vergangenheit die Vergebung. 

Befreiung durch Vergebung 

Hass, Rachegelüste und Vergeltungswünsche beziehen sich auf bereits Geschehenes und halten uns gedanklich und emotional in der Vergangenheit fest. Was entsteht, ist Verbitterung. Um den Weg für die Zukunft frei zu machen und um die Gegenwart zu erleben, müssen wir also Rache und Vergeltungswünsche loslassen. Vergebung bedeutet dabei keineswegs, die Tat zu billigen, den Täter in Schutz zu nehmen oder ihn aus seiner Verantwortung zu entlassen. Vergebung bedeutet vielmehr, sich selbst von den eigenen zermürbenden Gefühlen von Rache und Feindseligkeit zu befreien und die unabänderliche Vergangenheit zu akzeptieren. Es erscheint vielleicht unvorstellbar, dass ein Vater im Gerichtssaal dem Mörder seiner Tochter vergibt. Für den Vater bedeutet es dennoch Loslassen und Befreiung.

Depressionen durch Zorn und Hassgefühle

In unserem Alltag finden wir uns immer wieder in Situationen, in denen wir gekränkt und verletzt werden. Es muss sich dabei gar nicht um traumatisierende Ereignisse handeln, die zu Frustration und Enttäuschung führen. Subjektiv empfundene mangelnde Wertschätzung, Vertrauensbrüche und Ungerechtigkeiten sind hier oft die Auslöser. Auch das Nichteintreten von Erwartungen, seien sie realistisch oder nicht, frustriert (»Ich habe doch ein Recht auf …«, »Es steht mir doch zu, dass …«, »Wieso die anderen und nicht ich?«). Es gibt eindeutige wissenschaftliche Belege, die zeigen, dass das langfristige Festhalten an Groll und Feindseligkeit zu körperlichen und psychischen Problemen führen kann. Sich in Vergebung zu üben hingegen reduziert Depressivität, Zorn und Feindseligkeit sowie Stress. Es steigert die Zufriedenheit, Zuversicht und das Glücksgefühl.[2] Durch die Fähigkeit, vergeben zu können, erhöhen wir zudem unseren Optimismus,[3] was ja ein wichtiger Meilenstein zur Selbstfürsorge ist.

Rachegelüste loswerden und Frieden schließen

Wie funktioniert Vergebung? Stellen wir uns folgende Situation vor: An Ihrem Arbeitsplatz hat Sie eine bisher »gute« Kollegin sehr enttäuscht. Sie hat hinter Ihrem Rücken mit dem Chef eine Entscheidung gegen Sie getroffen, obwohl Sie es anders vereinbart hatten. Als Sie sie darauf ansprachen, überging sie die Angelegenheit mit einem geringschätzigen Schulterzucken. Sie fühlen sich verständlicherweise sehr gekränkt und sind enttäuscht. Seither hegen Sie Rachegelüste.

Angelehnt an die Vorschläge Worthingtons (fünf Schritte der Vergebung),[4] könnten Sie Folgendes probieren (das Vorgehen ist wissenschaftlich evaluiert):

  1. Erinnern Sie sich ganz genau an die Kränkung oder Verletzung. Sehen Sie sich dabei weder als Opfer, noch verteufeln Sie den Täter (in diesem Fall Ihre Kollegin). Entscheiden Sie sich bewusst dafür zu vergeben.
  2. Stellen Sie sich vor, sie säßen der Person (hier also Ihrer Kollegin) gegenüber und sagten ihr, wie Sie sich fühlen (zum Beispiel enttäuscht, gekränkt, traurig, zornig …). Sie können dies laut aussprechen und wirklich so tun, als säße die Person vis-à-vis. Versetzen Sie sich dann in sie (in die Kollegin). Was könnten die Beweggründe gewesen sein, weshalb sie so gehandelt hat? Vielleicht wird jetzt verständlicher, warum sie sich so verhalten und Sie damit verletzt hat. Sie entschuldigen damit weder sie noch ihr Vorgehen. Sie wechseln allerdings die Perspektive.
  3. Verzeihen Sie der Person in Gedanken: »Ich verzeihe dir.« Es hilft, an Situationen zu denken, in denen Sie selbst jemand anderen verletzt haben. Das passiert. Und war es dann nicht erleichternd, wenn Ihnen verziehen wurde?
  4. Schreiben Sie nun auf einen Zettel, dass Sie der Person (Ihrer Kollegin) verziehen haben.
  5. Erinnern sich immer wieder daran, indem Sie den Text auf dem Zettel lesen, am Anfang täglich. So festigt sich Ihr Entschluss. Sie lassen Ihren Zorn oder Ihre Rachegefühle los. Sie können mit der Situation oder dem Menschen schließlich Ihren Frieden schließen.

Probieren Sie diese Schritte bei relativ kleinen Kränkungen und Verletzungen aus, zum Beispiel an dem Autofahrer, der Ihnen den Parkplatz vor der Nase weggeschnappt hat, an Ihrem Partner, der etwas in Ihren Augen »falsch« gemacht hat, an der Frau in der Bahn, die Sie gerade gestoßen hat, an dem »Unfallgegner«, der Ihnen eine heftige Delle ins neue Auto gefahren hat, an Ihrem Kind, dem soeben die teure Vase heruntergefallen ist. Gelingt Ihnen das, steigern Sie sich und vergeben Menschen, die Sie stärker verletzt haben. Sie werden, nachdem Sie sich anfänglich dazu haben durchringen müssen, eine große Erleichterung spüren.

Belastbarkeit erhöhen und Kritik nicht persönlich nehmen

Sich vorbeugend gegen kleinere Kränkungen und Verletzungen zu immunisieren ist auch eine Strategie: Nehmen Sie nichts persönlich! Wenn die Kollegin Sie wie in dem eben genannten Beispiel hintergeht, sagt das etwas über diese Dame aus, aber nicht über Sie. Im Zweifelsfall hat das mit Ihnen persönlich noch nicht einmal etwas zu tun. Wenn ich zum Beispiel hungrig bin, werde ich wie gesagt gereizt und mag dadurch schon manches Mal jemanden verletzt oder gekränkt haben. Hatte es etwas mit dem anderen zu tun? Nein, es lag an mir und meinem Hunger. Nehmen Sie also nichts persönlich!

Selbstfürsorge heißt auch, sich selbst zu vergeben. Für vermeintliche Fehler oder Schwächen, für Gelegenheiten, die wir verpasst haben, für Unwissenheit, für Verletzungen, die wir anderen zugefügt haben, für unsere begrenzte Belastbarkeit und dafür, dass wir nicht immer so funktionieren, wie wir uns das wünschen oder gar erwarten. Manches können wir wiedergutmachen, anderes nicht. Manche werden unsere Entschuldigung annehmen, andere nicht. Sich selbst zu verzeihen funktioniert genauso wie die eben genannten fünf Schritte, nur dass Sie sie auf sich anwenden und mit sich in ein Zwiegespräch treten. Wechseln Sie auch da die Perspektive, und überlegen Sie sich, wieso Sie damals wohl so gehandelt haben, um für sich selbst ein größeres Verständnis aufzubringen. Da unsere Selbstvorwürfe und Schuldgefühle oft überzogen und sogar irrational sind, sollten Sie sie einem Realitätscheck unterziehen. Manchmal ist allerdings eine professionelle Unterstützung sinnvoll und nötig, um über schwere Kränkungen, Verletzungen oder gar Traumatisierungen hinwegzukommen.

[Selbstreflexion Anfang]

Wem möchte ich was verzeihen? 

Was möchte ich mir selbst verzeihen?

[Selbstreflexion Ende]

Aus: Tatjana Reichhart: Das Prinzip Selbstfürsorge. Wie wir Verantwortung für uns übernehmen und gelassen und frei leben. Roadmap für den Alltag. Kösel Verlag München, 2019

[1] Worthington, Everett: How can you REACH Forgiveness?, http://www.evworthington-forgiveness.com, abgerufen am 21.7.2018

[2] Akhtar, S./Barlow, J.: »Forgiveness therapy for the promotion of mental well-being: A systematic review and meta-analysis«, Trauma, Violence, & Abuse 19 (1), 2018, S. 107–122; weiterführende Studien zu dem Thema: A Bibliography of Scientific Literature about Forgiveness, http://www.forgivenessresearch.com, abgerufen am 6.10.2018

[3] Seligman: Der Glücks-Faktor, a. a. O.

[4] Worthington, a. a. O.