Workshop Resilienz

Wie wir gut für uns sorgen

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Diese Alarmsignale sind ernst zu nehmen.

Mann mit Burnout Syndrom
Nicht nur der Körper benötigt Pflege. Auch die Seele will Aufmerksamkeit und Fürsorge verspüren.

„Ich muss immer perfekt sein“, „erst die anderen, dann ich“, „ich darf niemanden enttäuschen“,– kennen Sie diese Sätze? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Stress und Belastungen kommen nicht nur „von außen“, also durch bestimmte Umstände, wie Arbeitsdruck, Konflikte oder Schulden, sondern häufig auch von uns selbst. Wir pushen uns mit unseren – oft unbewussten – „Glaubenssätzen“ oder „inneren Antreibern“ noch zusätzlich, auch wenn es schon genug Stress „von außen“ gibt. Wir fühlen uns – und das ist nicht nur meine persönliche Erfahrung und die aus meiner Arbeit mit Klientinnen und Coachees – subjektiv gestresst, unter Druck und gehetzt und befinden uns im permanenten Zeitdruck und Optimierungswahn. Nach einer aktuellen Befragung von Procter & Gamble[1]  unter berufstätigen Müttern, geben zwei Drittel an, immer 120 Prozent geben zu wollen. Sieben von zehn wollen stets alles perfekt machen. Und repräsentative Umfragen unter deutschen Arbeitnehmern zeigen kein entspannteres Bild: mehr als 60 Prozent fühlen sich oft gestresst. 

Die Hälfte der Beschäftigten schätzt sich selbst als mäßig bis hoch Burnout-gefährdet ein

Es wird über körperliche und psychische Beschwerden geklagt. Zum Stress-Ausgleich schauen die Befragten hauptsächlich fern oder surfen im Internet. Jeder Dritte trinkt Alkohol, um »runterzukommen«. Offensichtlich haben viele von uns verlernt, gut für sich zu sorgen, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und neben den Anforderungen des Alltags Ausgleich zu schaffen.  Das Thema Selbstfürsorge ist also höchst relevant. Und es hat sehr viel damit zu tun, die Verantwortung zur Gestaltung des eigenen Alltags zu übernehmen. Denn wir sind die Regisseure unseres Lebens: wenn wir nicht aktiv unser Leben in die Hand nehmen, machen das andere für uns und wir werden gelebt. Das Gefühl von Fremdbestimmung und Hetze kommt auf. Viele finden sich in einem Leben wieder, das sich gar nicht als das ihre anfühlt. Was können Sie also ganz konkret tun, um im besten Fall nicht in dieses Hamsterrad aus „Müssen“, „Getrieben sein“ und „Verpflichtungen“ zu geraten bzw. den Weg heraus wieder zu finden?

Der erste Schritt ist zu erkennen, dass es notwendig ist sich gut um sich zu kümmern.  Wir lassen uns impfen, damit unser Körper mit bestimmten Erregern leichter fertig wird, putzen Zähne um Karies zu vermeiden und waschen uns die Hände, um keine Keime zu übertragen. Wir können und müssen uns auch seelisch „pflegen“!  Aber ist das nicht egoistisch, fragen Sie sich vielleicht? „Ich kann mich doch nicht um mich kümmern, solange die To-do Liste noch nicht abgearbeitet ist, die Kinder und mein Partner noch zu wenig Zuwendung von mir erhalten und meine Freunde auch schon so lange nichts mehr von mir gehört haben….“. Doch können Sie, sollten Sie sogar, denn wenn Sie sich nicht um sich kümmern, werden Sie den Belastungen und Anforderungen des Lebens nicht dauerhaft standhalten können. Sie werden „außer Atem“ geraten, Ihr Fass wird sprichwörtlich überlaufen, Sie erschöpfen sich, werden unzufrieden, deprimiert und im ungünstigsten Fall sogar krank. Und dann können Sie auch nicht mehr für andere sorgen.

Höchste Alarmstufe: Diese Anzeichen warnen uns vor einem Burnout

Unser Körper und unsere Psyche sind die besten Signalgeber: wenn wir drohen aus dem Gleichgewicht zu geraten schicken sie uns Warnzeichen, wie Kopfschmerzen, Ohrgeräusche, Schlafstörungen, Nervosität, Unaufmerksamkeit oder Gereiztheit, um nur einige zu nennen. 

Selbstfürsorge steht also zwischen den Extremen »Aufopferung/Ausbrennen« und »Egoismus« und ist sogar die Basis für soziales Verhalten. Denn wenn wir gut für uns sorgen, uns wertschätzen, uns auch mal was gönnen,  z. B. Erholung oder Schlaf auch wenn noch nicht alle to do´s erledigt sind, unsere wesentlichen Bedürfnisse befriedigen oder für unsere Werte einstehen, sind wir viel ausgeglichener und weniger neidisch oder missgünstig anderen gegenüber.  Selbstfürsorge ist damit der Grundpfeiler sozialen Verhaltens. Vielleicht haben Sie schon mal an sich selbst beobachtet: wenn Sie vergessen zu essen, sich dafür keine Zeit nehmen und dann hungrig in eine Diskussion zum Beispiel mit Ihrem Partner gehen, dann werden Sie viel eher streiten und gereizt reagieren. Ihr Gegenüber muss Ihren unbefriedigten Hunger und ihre miese Stimmung ausbaden. 

Was hält uns denn neben der Befürchtung egoistisch zu sein noch davon ab, gut für uns zu sorgen, wo es doch so wichtig ist? Jede hat ihre eigenen Hindernisse, die es zu überwinden gilt. Die häufigsten Hindernisse zur guten Selbstfürsorge liegen aber meist in einem der folgenden Bereiche:

  • Sie kennen ihre eigenen Bedürfnisse gar nicht (mehr).
  • Sie haben hinderliche Glaubenssätze und innere Antreiber, bei deren Missachtung ein schlechtes Gewissen oder Schuldgefühle auftreten.  
  • Sie setzen die Prioritäten falsch und haben gleichzeitig ein ungünstiges Zeitmanagement bzw. wollen zu viel in der verfügbaren Zeit.

Der erste Schritt zu einem selbstfürsorglichen und selbstbestimmten Leben ist es zu identifizieren, was Sie persönlich davon abhält, gut für sich zu sorgen. Ihre persönlichen Warnzeichen kennen Sie ja bereits.

Nun stellt sich die Frage, wie Sie Ihre Hindernisse überwinden können.  

Ganz am Anfang haben Sie bereits typische Glaubenssätze kennengelernt, die uns oft unter Druck setzen und davon abhalten, gut zu uns zu sein. Es lohnt sich die eigenen Glaubenssätze zu identifizieren und zu hinterfragen, um schließlich neue Verhaltensweisen auszuprobieren. So könnte jemand, der aus Perfektionsansprüchen heraus bisher immer auch die Bettwäsche bügelt oder bevor die Gäste kommen, das ganze Haus putzt, und sich aber eigentlich unter Zeitdruck fühlt, genau diese Tätigkeiten reduzieren und schließlich auch ganz weglassen. Das wird am Anfang mit einem unwohlen Gefühl, vielleicht sogar Schuldgefühl oder schlechtem Gewissen, begleitet. Denn auf dem Weg aus der eigenen Komfortzone heraus steht eine Türsteherin und die heißt „Angst“ oder „Sorge“ (beispielsweise: „Das kannst Du doch nicht bringen“, „Was denken die dann von Dir?“, „Du darfst die doch nicht enttäuschen…!“). Es gilt trotzdem weiterzugehen und anderes Verhalten auszuprobieren und zu erleben, dass sich dieses zunächst unangenehme Gefühl mit der Zeit und ein paar Wiederholungen in ein freieres, selbstbestimmteres Gefühl wandelt und die ursprünglichen Befürchtungen meist nicht eintreten. Üben Sie in sich steigernden Stufen; Sie springen ja auch nicht sofort vom 10 Meter Brett, sondern tasten sich langsam heran. Und ja – echte Veränderung muss ein bisschen weh tun. Das merken Sie beim Sport besonders gut.

Wie finden Sie nun die nötige Zeit für sich und Ihre Selbstfürsorge? Indem Sie entdecken, was Ihnen wirklich wichtig ist im Leben, was für Sie zählt – was also Ihre Prioritäten sind. So lassen Sie sich weniger von Nebensächlichkeiten ablenken und behalten den Blick auf das Wesentliche.  

Verfassen Sie 15 min lang einen Nachruf auf Ihr Leben:

  • Wofür möchte ich meinen Freundinnen, Kollegen, Partnern, Kindern und so weiter in Erinnerung bleiben?
  • Was hätte ich wichtiger nehmen sollen, beziehungsweise was habe ich vernachlässigt?
  • In welchen Situationen (wo und wann, mit wem und was genau) war ich wirklich glücklich?
  • Was möchte ich für ein Mensch (in meinen unterschiedlichen Rollen als Mutter, Freundin, Kollegin und so weiter) gewesen sein?

Wenn wir zu Lebzeiten unser Leben „von hinten“ betrachten, bekommen wir eine Ahnung davon, was wirklich zählt. Meist sind die Begegnungen und die Zeit mit lieben Menschen gewichtiger, als Geld, Besitz oder Arbeitszeit. Kaum ein Sterbender hätte gerne mehr Zeit in der Arbeit verbracht oder mehr Dinge besessen…

Nachdem Sie sich mit Ihren Hindernissen auseinandergesetzt haben und wissen, was Ihnen wirklich wichtig im Leben ist, sollten Sie eine klare Entscheidung treffen: für sich und Ihre Selbstfürsorge als Basis für alles andere. Eine solche Entscheidung könnten Sie mit Erinnerungs-Symbolen verankern, um Ihr Ziel auch im Alltag nicht aus den Augen zu verlieren: zum Beispiel ein Foto am Schminkspiegel, ein bestimmter Bildschirmschoner am Smartphone, eine Verbündete, die Sie an Ihr Vorhaben erinnert oder der Eintrag zur Selbstreflexion im Terminkalender. Hauptsache, Sie installieren Erinnerungshilfen; für unser Unterbewusstsein sind dies hilfreiche Wegweiser. 

Wenn Sie so weit sind, haben Sie mehr als die Hälfte geschafft. Nun könne Sie sich aus einer Reihe von „Meilensteinen“, diejenigen aussuchen, die für Sie leicht im Alltag integrierbar sind. Die Meilensteine sind die Kompetenzen, die den Weg zu unserer Selbstfürsorge und damit persönlichen Widerstandsfähigkeit säumen. 

Dazu gehört es beispielsweis die eigenen Bedürfnisse zu spüren, ernst zu nehmen um dementsprechend zu handeln. Wenn Sie beispielsweise wahrnehmen, dass Sie müde sind, können Sie daraus das Bedürfnis nach Erholung oder Schlaf ableiten. Oder wenn Sie bemerken, dass Sie innerlich unruhig und angespannt sind, benötigt Ihr Körper Ruhe und Entspannung. Klingt einfach, mit ein bisschen Achtsamkeit wird Ihnen das auch gut gelingen. 

Achtsamkeit ist überhaupt ein wichtiger Faktor in Richtung Selbstfürsorge: wir wissen aus der Wissenschaft, dass wir so ein stärkeres Gefühl von Selbstbestimmung gewinnen und uns weniger fremdgesteuert und gehetzt fühlen. Unser Steuerzentrum im Gehirn wird aktiviert und wir reagieren nicht mehr im Autopilot-Modus, sondern können unsere Handlungen wieder besser regulieren. Halten Sie im Alltag regelmäßig für wenige Minuten inne, achten bewusst auf die nächsten 5  Atemzüge oder fragen sich: „wie geht es mir und was brauche ich im Moment?“  Sobald Ihre Gedanken abdriften, fangen Sie sie wieder ein und kommen mit Ihrem Fokus zurück auf das Atmen oder Ihr Befinden.

Üben Sie sich in Dankbarkeit

Ein weiterer wichtiger Meilenstein ist der realistische Optimismus. Diesen können Sie trainieren, indem Sie sich in Dankbarkeit üben. Zählen Sie jeden Abend an Ihren 10 Fingern ab, wofür Sie heute dankbar sind. Dies lenkt Ihre Gedanken von den „To do´s“ zu den „I have´s“. Das vermeintlich Selbstverständliche wird plötzlich sichtbar und sie bemerken, was Sie alles in Ihrem Leben bereits haben, wie „reich“ Sie sind. Ihre Körperhaltung spielt auch eine große Rolle um das Glas eher als halb voll zu sehen: mit aufrechtem, festen Stand und erhobenem Kopf erhält unser Gehirn per Botenstoffe Signale, dass es uns gut geht und wir die Herausforderungen meistern werden. Mit gesenkten Schultern und dem Blick auf den Boden gerichtet, wirkt alles viel negativer.   

Als einen weiteren zentralen Meilenstein gilt es Beziehungen zu pflegen und sich in sozialem Verhalten zu üben. Wenn wir anderen Menschen helfen, etwas Gutes tun, sie unterstützen – in einem ausgewogenen Maß natürlich- , sie wertschätzen und auch mal „danke“ sagen, tut uns das in der Rückkopplung – sogar über Botenstoffe vermittelt – selbst gut. Selbstfürsorge ist also alles andere als egoistisch.          

Suchen Sie sich aus den Anregungen eine Sache aus, die Sie spätestens in den nächsten 72 Stunden umsetzen werden und überlegen Sie, wie Sie sich an Ihr Vorhaben erinnern. Damit haben Sie den Grundstein für ein schönes, lebenslanges Projekt gelegt. Es macht Spaß und bringt Freude für Sie und Ihre Mitmenschen! 

[1] Procter & Gamble: Working Mom Studie 2017: Jede dritte Mutter fühlt sich alleinerziehend trotz Partner, https://www.presseportal.de/pm/13483/3622154, abgerufen am 12.9.2018

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Workshop Situation

Coaching – Selbstfürsorge und Verantwortung 

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Raus aus der Opferrolle und selbst die Verantwortung übernehmen

„Ich möchte ein gutes Leben haben.“, „Ich möchte am Ende wenig bereuen.“, Ich möchte mit Wohlbefinden altern. “, „Ich möchte weniger getrieben sein und mich weniger fremdbestimmt fühlen“. Sicher kennen Sie diese Wünsche von sich selbst oder von Ihren Klient*innen und Coachees. Egel welchen Alters, welchen Geschlechts, ob im Kontext des Jobs oder des Privatlebens, wir alle wollen wissen, wie ein gutes, selbstbestimmtes und freies Leben gelingen kann. Dieser Fragen haben sich die Philosophen der Antike schon angenommen und so erfindet die heutige Psychologie das Rad nicht neu. Viel mehr scheinen uns basale Kenntnisse zur Lebensführung verloren gegangen zu sein; vielleicht weil wir uns immer mehr von uns selbst und unserem Lebensraum entfremden und weil wir oftmals gar keinen Zugang mehr zu unseren Gefühlen, unserem Befinden und damit unseren Bedürfnissen haben. Wir wissen oft nicht, was uns guttut, was wirklich wichtig für uns und ein gutes Leben ist und wie wir dies selbstverantwortlich und selbstfürsorglich erreichen können. 

Was sind nun Meilensteine, die auf der Roadmap zum guten Leben liegen? Im Folgenden wähle ich vier aus, die wissenschaftlich belegt und meiner Erfahrung nach in der Coachingpraxis oder in der Selbstreflexion wichtig und hilfreich sind.

  1. Finden Sie heraus, was Sie wirklich brauchen und welche Bedürfnisse Sie haben 

Viele von uns vermögen es nicht (mehr) zu unterscheiden zwischen dem, was sie wirklich brauchen und dem, was sie sich darüber hinaus wünschen oder wollen. Ich brauche soziale Kontakte und ich will ein neues Auto. Das ist der Unterschied. Um zufrieden zu leben, muss ich aber über meine Bedürfnisse und über die Möglichkeiten zur Erfüllung dieser Bescheid wissen und ich muss verstehen, was ich wirklich brauche und was „nice to have“ aber nicht Glücks-entscheidend ist.  Die Philosophie regt an, sich zu fragen: „Hängt mein Glück davon ab?“ Wir können diese Frage anpassen: „Benötige ich dies wirklich für mein Glück? Ist dies wirklich zuträglich zu meiner Zufriedenheit, zu einem guten Leben?“ Damit würden wir ganz automatisch sinnvoll priorisieren, wie wir unsere begrenzten Ressourcen an Energie und Zeit einsetzen, um unsere tatsächlichen Bedürfnisse zu erfüllen. Es würde uns entschleunigen, weil wir unsere Zeit so nutzen würden, dass wir uns auf das konzentrieren, was wirklich zuträglich ist und wir leichter nein sagen könnten zu Dingen, die uns zwar als notwendig suggeriert werden, die letztendlich dann aber auch nur Zeit und Geld kosten wobei Geld zu verdienen wiederum Zeit kostet. Ein Kreislauf, der uns nicht zufrieden macht, wenn wir auf das falsche Pferd setzen. Wie finden wir heraus, was die „richtigen Pferde“ für unser Leben sind? Wir alle haben physiologische Grundbedürfnisse, die uns als Lebewesen vorgegeben sind. Dazu zählen beispielsweise Essen, Trinken, ausreichend Schlaf und Bewegung. Wie oft berauben wir uns aber genau der Erfüllung dieser Bedürfnisse? Wir beschäftigen uns oft schon mit der Erfüllung von Selbstverwirklichungsbedürfnissen (z. B. Karriere) oder der Erfüllung von „Träumen“ (Hausbau) und eben Dingen, die wir wollen aber nicht brauchen (Uhren, Autos), ohne dass unsere basalen Bedürfnisse, wie ausreichen Schlaf, genügend körperliche Aktivität und gesunde Ernährung erfüllt sind. Das bedeutet, dass ein Weg, um seine Bedürfnisse zu erkennen, darin besteht, sich an die physiologischen Bedürfnisse zu halten und erst einmal zu fragen: „sind diese erfüllt“, bzw. „wie kann ich dazu beitragen diese zu erfüllen?“ Erst danach können wir uns damit beschäftigen, was wir sonst noch benötigen für ein gutes Leben, nämlich ein gutes soziales Netz, ein Dach über dem Kopf, eine – im besten Fall- sinnstiftende Tätigkeit, Anerkennung und Verwirklichung. Wir lernen wieder mit uns in Kontakt zu kommen, wir lernen uns kennen, indem wir regelmäßig innehalten und uns fragen: „Wie geht es mir gerade körperlich, emotional und welche Bedürfnisse leite ich daraus ab?“.  

Unsere Gefühle und unser körperliches Befinden geben uns direkt Auskunft darüber, was wir wirklich brauchen.

Bin ich beispielsweise gereizt und ungeduldig, kann das daran liegen, dass ich hungrig bin. Also ist mein Bedürfnis: essen. Bin ich müde und fühle mich erschöpft, habe ich ein Bedürfnis nach Ruhe und Erholung oder auch mal nach körperlicher Bewegung. Wenn ich mich traurig fühle, könnte ich ein Bedürfnis nach Trost und sozialer Eingebundenheit haben. Sind meine Nackenmuskeln verspannt, benötige ich Entspannung, Regeneration. Spüre ich einen Kloß im Hals, wenn mir mein Chef eine neue zusätzliche Aufgabe auf den Tisch legt, spüre ich, dass mir das zu viel wird und mein Bedürfnis ist: Abgrenzung und nein-sagen. Sie sehen schon, es ist nicht immer ganz einfach seine Bedürfnisse zu erfüllen. Wie geht das nun und wer ist dafür zuständig?

2. Sorgen Sie für die Erfüllung ihrer Bedürfnisse 

Die Antwort liegt nahe: jede(r) für sich ist dafür verantwortlich gut für sich zu sorgen. Ich bin für die Erfüllung meiner Bedürfnisse selbst verantwortlich. Manchmal ist es hilfreich, wenn uns andere Menschen dabei unterstützen, z.B. unser Bedürfnis nach Liebe zu erfüllen. Allerdings kann ich dieses Bedürfnis auch erfüllen, indem ich andere Menschen liebe, ich also meinen Wunsch nach Liebe auslebe. Dies gilt für alle anderen Bedürfnisse, anders ausgedrückt „Werte“, wie Gerechtigkeit, Loyalität, Ordnung etc. auch.   Es wird niemand anderes für Sie ein gutes Leben leben.  Sie können nicht darauf bauen, dass der Chef sagen wird: „ach ich glaube das ist Ihnen jetzt zu viel“, ihr Partner wird Ihre Wünsche nicht von Ihren Lippen lesen können und ein Lebensabschnitt gestaltet sich nicht automatisch einfach so gut, auch wenn Sie sich das vielleicht wünschen. Manchmal fällt es leicht zu sagen:“ das hätten die doch merken müssen, dass ich nicht mehr konnte“; „meine Familie muss mich doch öfter besuchen, damit ich mich nicht so alleine fühle“ usw. Ja, das wäre schön. Und gleichzeitig gilt: Sie sind der Regisseur Ihres Lebens. Sie können und müssen bestenfalls ihr Leben in die eigenen Hände nehmen und steuern, egal wie die Umstände sind, egal wie anstrengend das ist und egal in welchem Lebensabschnitt Sie sich befinden.

Sie müssen Ihre Bedürfnisse und Wünsche formulieren und klar ausdrücken.

Am besten mit Ich-Botschaften, mit einer Begründung – nicht Rechtfertigung- und mit einem klar formulierten Wunsch. („Mir ist wichtig die Balance zu halten, daher werde ich diese zusätzliche Aufgabe nicht annehmen“ oder „Ich wünsche mir von Dir, dass Du pünktlich zu unseren Treffen kommst, da mir ein respektvoller Umgang untereinander wichtig ist.“) Sie können allerdings nicht erwarten, dass die anderen Menschen Ihre Bedürfnisse und Wünsche sofort respektieren und entsprechend handeln. Eine Ablehnung ist legitim. Sie erfüllen ja – hoffentlich- auch nicht alle Wünsche und Bedürfnisse der anderen. Das bedeutet nicht, dass sie überhaupt nicht von anderen Menschen abhängig sein dürfen, das kann kaum gelingen, wenn wir uns auf andere Menschen einlassen und lieben wollen.  Wir benötigen andere Menschen auch bei der Lösung von Problemen.  Es geht also nicht darum, möglichst unabhängig zu sein.  Sie können sich allerdings auch nicht ausschließlich auf andere verlassen und darauf, dass diese für ihr Glück aber auch für ihr Leid zuständig sind. Damit würden sie sich in eine ungünstige, fremdbestimmte und schwächende Opferrolle begeben. 

3. Raus aus der Opferrolle – love it, change it or leave it.

Indem Sie Selbstverantwortung übernehmen, kommen Sie ins Handeln, was Sie wiederum in Ihrer Selbstwirksamkeit stärkt. Es ist ein bekannter psychologischer Mechanismus, dass wir uns besser fühlen, wenn wir uns entscheiden, etwas zu tun, die Dinge also in die Hand nehmen, anstatt abzuwarten, sich abhängig zu machen und damit in Hilflosigkeit zu verharren. Dabei hilft es, sich die aktuelle Situation genau anzuschauen. Nehmen wir an, Sie haben herausgefunden, was Ihr Bedürfnis ist, nämlich mehr Kontakt zu einer Freundin zu haben, die sich aber seit Monaten nicht bei Ihnen gemeldet hat. Nun können Sie diese Situation analysieren, nach den Gesichtspunkten: 1.) „was kann ich verändern, beeinflussen?“ Zum Beispiel könnten Sie sich bei der Freundin melden, einen Termin vorschlagen oder mit einer guten Flasche Wein einfach bei ihr vorbeischauen. Und 2.) „Was kann ich nicht verändern oder beeinflussen?“. Sie können beispielsweise diese Freundin und ihre Charaktereigenschaften oder Beziehungsfähigkeit nicht ändern.  Konzentrieren Sie sich also auf das, was SIE tun können. Wie gehen Sie mit dem um, was Sie nicht steuern können, zum Beispiel wenn Ihre Freundin Sie einfach nicht treffen möchte? Nun haben Sie folgende Möglichkeiten: 1.) Sie nehmen es so an, wie es ist und akzeptieren den Wunsch Ihrer Freundin. Sie treffen sich, wenn es sich ergibt, warten aber nicht andauernd darauf, dass sie sich bei Ihnen meldet. Sie akzeptieren die Haltung Ihrer Freundin, Sie lassen von Ihren Wünschen und Erwartungen los. 2.) Sie entscheiden sich, dass Sie das so nicht akzeptieren können, dass Ihnen in einer Freundschaft andere Werte wichtig sind; Sie verlassen also die Situation und beenden die Freundschaft von Ihrer Seite aus. Den Trennungs-Schmerz darüber werden Sie aushalten und daran wachsen. Sie rennen nicht gegen Windmühlen, reiben sich auf oder ärgern sich, fangen nicht an die Freundin zu terrorisieren. Sie lassen stattdessen los. Das ist zuträglicher für ein gutes Leben. 3.) Sie lenken sich ab. Anstelle in Passivität und Hilflosigkeit oder in Groll und Schmerz zu verfallen, richten Sie sich anders aus und suchen aktiv nach neuen Kontakten oder verstärken andere Freundschaften. Wie Sie sehen, sind alle Varianten damit verbunden, dass Sie Entscheidungen treffen, dass Sie etwas aktiv tun. Akzeptanz und Loslassen sind aktive Entscheidungen und aktive Handlungen. 

4. Was ist das Wichtigste für eines guten Leben?  

Nun verrate ich Ihnen zum Schluss, was der wahre Schlüssel zum zufriedenen Leben ist. Die Harvard-Studie von Robert Waldinger und Kolleg*innen gibt Aufschluss. Sie begleitet die Entwicklung von 724 erwachsenen Männer schon über 75 Jahre lang. Jedes Jahr werden die Teilnehmer nach ihrer Arbeit, dem Familienleben, ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden befragt um herauszufinden, was die wichtigsten Faktoren für ein gutes, gelingendes Leben sind. Die Ergebnisse dieser (und im Übrigen auch anderer Studien) zeigen: gute Beziehungen machen uns glücklicher und gesünder im Vergleich zu allem anderen. Einsamkeit ist hingegen schädlich. Es kommt dabei nicht nur auf die Anzahl der Freunde an und nicht darauf, ob man in einer festen Beziehung ist oder nicht, sondern auf die Qualität der engen Beziehungen. Die Menschen, die mit 50 am zufriedensten in ihren Beziehungen waren, waren die gesündesten im Alter von 80.

Gute Beziehungen haben einen positiven Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit.  Es lohnt sich in Beziehungen aktiv zu investieren. Dazu sind Selbstfürsorge und Selbstverantwortung die Basis.

Denn wenn ich mich nicht gut um mich kümmere, nicht auf meine Bedürfnisse achte, oder diese nicht befriedige, und dadurch zum Beispiel keine Energie habe, gereizt und gestresst bin, ja sage auch wenn ich nein meine, in einer Opferrolle verharre, kann ich anderen Menschen weniger gut Unterstützer und Freund sein. Selbstfürsorge bedeutet also auch sich um andere zu kümmern, anderen etwas Gutes zu tun und ist damit alles andere als egoistisch. Wir wissen aus der Neurobiologie, dass wir positive Botenstoffe ausschütten, die ein Wohlgefühl in uns auslösen, wenn wir anderen etwas schenken, anderen helfen oder andere unterstützen. Anderen etwas Gutes zu tun fördert also unsere eignen positiven Gefühle und lässt unser Leben damit zufriedener werden. Anfangs hatte ich die Frage vorgeschlagen: „Trägt dies zu meinem Glück bei?“ Nun möchte ich die Frage ergänzen: „Trägt dies, trägt mein Verhalten, trägt diese Entscheidung, trage ich zu meinem Glück und dem Glück der anderen bei?“

Dieser Artikel ist zuerst erschienen in: healthstyle – Gesundheit als Lifestyle Ausgabe 4/2020

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Loslassen von Rache- und Vergeltungswünschen

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Wie wir Verantwortung für uns übernehmen, gelassen und frei leben.

Tatjana Reichart liest ihr Buch zum Thema Selbstfürsorge
Das Buch „Das Prinzip Selbstfürsorge“ zeigt Tipps und Methoden, um die Herausforderungen des Alltags einfacher zu meistern.
© andreamuehleck.com

Everett Worthington war fünfzig Jahre alt, als er und sein Bruder Mike ihre Mutter in ihrer Wohnung vergewaltigt und ermordet auffanden. Everett, der bereits als Psychologe arbeitete, begann nach diesem schrecklichen Erlebnis, über das Konzept der Vergebung zu forschen.[1] Er lernte schließlich, dem Mörder seiner Mutter zu vergeben (was natürlich kein einfacher und schneller Prozess war). Sein Bruder litt derart unter diesem Erlebnis, dass er sich neun Jahre später das Leben nahm. Everett fühlte sich nun schuldig am Tod seines Bruders und erweiterte seine Studien auf die Frage, wie wir uns selbst vergeben können. Für ihn ist der Schlüssel zur Bewältigung der Vergangenheit die Vergebung.

Befreiung durch Vergebung

Hass, Rachegelüste und Vergeltungswünsche beziehen sich auf bereits Geschehenes und halten uns gedanklich und emotional in der Vergangenheit fest. Was entsteht, ist Verbitterung. Um den Weg für die Zukunft frei zu machen und um die Gegenwart zu erleben, müssen wir also Rache und Vergeltungswünsche loslassen. Vergebung bedeutet dabei keineswegs, die Tat zu billigen, den Täter in Schutz zu nehmen oder ihn aus seiner Verantwortung zu entlassen. Vergebung bedeutet vielmehr, sich selbst von den eigenen zermürbenden Gefühlen von Rache und Feindseligkeit zu befreien und die unabänderliche Vergangenheit zu akzeptieren. Es erscheint vielleicht unvorstellbar, dass ein Vater im Gerichtssaal dem Mörder seiner Tochter vergibt. Für den Vater bedeutet es dennoch Loslassen und Befreiung.

Depressionen durch Zorn und Hassgefühle

In unserem Alltag finden wir uns immer wieder in Situationen, in denen wir gekränkt und verletzt werden. Es muss sich dabei gar nicht um traumatisierende Ereignisse handeln, die zu Frustration und Enttäuschung führen. Subjektiv empfundene mangelnde Wertschätzung, Vertrauensbrüche und Ungerechtigkeiten sind hier oft die Auslöser. Auch das Nichteintreten von Erwartungen, seien sie realistisch oder nicht, frustriert (»Ich habe doch ein Recht auf …«, »Es steht mir doch zu, dass …«, »Wieso die anderen und nicht ich?«). Es gibt eindeutige wissenschaftliche Belege, die zeigen, dass das langfristige Festhalten an Groll und Feindseligkeit zu körperlichen und psychischen Problemen führen kann. Sich in Vergebung zu üben hingegen reduziert Depressivität, Zorn und Feindseligkeit sowie Stress. Es steigert die Zufriedenheit, Zuversicht und das Glücksgefühl.[2] Durch die Fähigkeit, vergeben zu können, erhöhen wir zudem unseren Optimismus,[3] was ja ein wichtiger Meilenstein zur Selbstfürsorge ist.

Rachegelüste loswerden und Frieden schließen

Wie funktioniert Vergebung? Stellen wir uns folgende Situation vor: An Ihrem Arbeitsplatz hat Sie eine bisher »gute« Kollegin sehr enttäuscht. Sie hat hinter Ihrem Rücken mit dem Chef eine Entscheidung gegen Sie getroffen, obwohl Sie es anders vereinbart hatten. Als Sie sie darauf ansprachen, überging sie die Angelegenheit mit einem geringschätzigen Schulterzucken. Sie fühlen sich verständlicherweise sehr gekränkt und sind enttäuscht. Seither hegen Sie Rachegelüste.

Angelehnt an die Vorschläge Worthingtons (fünf Schritte der Vergebung),[4] könnten Sie Folgendes probieren (das Vorgehen ist wissenschaftlich evaluiert):

  1. Erinnern Sie sich ganz genau an die Kränkung oder Verletzung. Sehen Sie sich dabei weder als Opfer, noch verteufeln Sie den Täter (in diesem Fall Ihre Kollegin). Entscheiden Sie sich bewusst dafür zu vergeben.
  2. Stellen Sie sich vor, sie säßen der Person (hier also Ihrer Kollegin) gegenüber und sagten ihr, wie Sie sich fühlen (zum Beispiel enttäuscht, gekränkt, traurig, zornig …). Sie können dies laut aussprechen und wirklich so tun, als säße die Person vis-à-vis. Versetzen Sie sich dann in sie (in die Kollegin). Was könnten die Beweggründe gewesen sein, weshalb sie so gehandelt hat? Vielleicht wird jetzt verständlicher, warum sie sich so verhalten und Sie damit verletzt hat. Sie entschuldigen damit weder sie noch ihr Vorgehen. Sie wechseln allerdings die Perspektive.
  3. Verzeihen Sie der Person in Gedanken: »Ich verzeihe dir.« Es hilft, an Situationen zu denken, in denen Sie selbst jemand anderen verletzt haben. Das passiert. Und war es dann nicht erleichternd, wenn Ihnen verziehen wurde?
  4. Schreiben Sie nun auf einen Zettel, dass Sie der Person (Ihrer Kollegin) verziehen haben.
  5. Erinnern sich immer wieder daran, indem Sie den Text auf dem Zettel lesen, am Anfang täglich. So festigt sich Ihr Entschluss. Sie lassen Ihren Zorn oder Ihre Rachegefühle los. Sie können mit der Situation oder dem Menschen schließlich Ihren Frieden schließen.

Probieren Sie diese Schritte bei relativ kleinen Kränkungen und Verletzungen aus, zum Beispiel an dem Autofahrer, der Ihnen den Parkplatz vor der Nase weggeschnappt hat, an Ihrem Partner, der etwas in Ihren Augen »falsch« gemacht hat, an der Frau in der Bahn, die Sie gerade gestoßen hat, an dem »Unfallgegner«, der Ihnen eine heftige Delle ins neue Auto gefahren hat, an Ihrem Kind, dem soeben die teure Vase heruntergefallen ist. Gelingt Ihnen das, steigern Sie sich und vergeben Menschen, die Sie stärker verletzt haben. Sie werden, nachdem Sie sich anfänglich dazu haben durchringen müssen, eine große Erleichterung spüren.

Belastbarkeit erhöhen und Kritik nicht persönlich nehmen

Sich vorbeugend gegen kleinere Kränkungen und Verletzungen zu immunisieren ist auch eine Strategie: Nehmen Sie nichts persönlich! Wenn die Kollegin Sie wie in dem eben genannten Beispiel hintergeht, sagt das etwas über diese Dame aus, aber nicht über Sie. Im Zweifelsfall hat das mit Ihnen persönlich noch nicht einmal etwas zu tun. Wenn ich zum Beispiel hungrig bin, werde ich wie gesagt gereizt und mag dadurch schon manches Mal jemanden verletzt oder gekränkt haben. Hatte es etwas mit dem anderen zu tun? Nein, es lag an mir und meinem Hunger. Nehmen Sie also nichts persönlich!

Selbstfürsorge heißt auch, sich selbst zu vergeben. Für vermeintliche Fehler oder Schwächen, für Gelegenheiten, die wir verpasst haben, für Unwissenheit, für Verletzungen, die wir anderen zugefügt haben, für unsere begrenzte Belastbarkeit und dafür, dass wir nicht immer so funktionieren, wie wir uns das wünschen oder gar erwarten. Manches können wir wiedergutmachen, anderes nicht. Manche werden unsere Entschuldigung annehmen, andere nicht. Sich selbst zu verzeihen funktioniert genauso wie die eben genannten fünf Schritte, nur dass Sie sie auf sich anwenden und mit sich in ein Zwiegespräch treten. Wechseln Sie auch da die Perspektive, und überlegen Sie sich, wieso Sie damals wohl so gehandelt haben, um für sich selbst ein größeres Verständnis aufzubringen. Da unsere Selbstvorwürfe und Schuldgefühle oft überzogen und sogar irrational sind, sollten Sie sie einem Realitätscheck unterziehen. Manchmal ist allerdings eine professionelle Unterstützung sinnvoll und nötig, um über schwere Kränkungen, Verletzungen oder gar Traumatisierungen hinwegzukommen.

[Selbstreflexion Anfang]

Wem möchte ich was verzeihen? 

Was möchte ich mir selbst verzeihen?

[Selbstreflexion Ende]

Aus: Tatjana Reichhart: Das Prinzip Selbstfürsorge. Wie wir Verantwortung für uns übernehmen und gelassen und frei leben. Roadmap für den Alltag. Kösel Verlag München, 2019

[1] Worthington, Everett: How can you REACH Forgiveness?, http://www.evworthington-forgiveness.com, abgerufen am 21.7.2018

[2] Akhtar, S./Barlow, J.: »Forgiveness therapy for the promotion of mental well-being: A systematic review and meta-analysis«, Trauma, Violence, & Abuse 19 (1), 2018, S. 107–122; weiterführende Studien zu dem Thema: A Bibliography of Scientific Literature about Forgiveness, http://www.forgivenessresearch.com, abgerufen am 6.10.2018

[3] Seligman: Der Glücks-Faktor, a. a. O.

[4] Worthington, a. a. O.

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Portrait Tatjana Reichart Selbstbewusst

Selbstbestimmt und frei!

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Wie fühlen wir uns eigenständig und frei? Pippi Langstrumpf kann uns helfen!

Das erste Mal begegnete mir Pippi in meiner Grundschulzeit und ich war von ihrer mutigen, selbstsicheren, frechen und gleichzeitig liebenswerten Art begeistert. War ich doch, so wie ich aufwuchs, eher eine Annika. Aber mein Pippi-Herz schlug schon immer. Über die Jahre des Älterwerdens hätte die Pippi in mir gerne mehr Mitsprache gehabt, ich ließ sie aber oft nicht. So geht es vielen: die Annika gewinnt Oberhand. Nichts gegen Annika; aber zu wenig Pippi-Eigenschaften, lässt uns unfrei und fremdbestimmt fühlen. Unsere Leben laufen dann nach äußeren Vorgaben, wir erfüllen „Pflichten“ und werden unzufrieden. Der Alltag ist geprägt von Hetze, Perfektionismus und ständigem „Tun“, wir verlieren den Raum fürs Spielen, Lachen und einfach mal „Sein“. Mir ging es so und das wollte ich ändern. Als Verhaltenstherapeutin wusste ich, wie wichtig Symbole sind, um uns an unsere Vorhaben zu erinnern. Wer hätte besser als Symbol für mein Projekt gepasst als Pippi? Sie macht sich ihr Leben so, wie es ihr gefällt. Wir können das auch tun, ganz ohne rosarote Brille und ohne gleich egoistisch oder der Welt entrückt zu sein.

Drei Strategien für mehr Entscheidungsfreude: 

Konzentrier Dich auf das, was Dir Spaß macht und spiele. Frei nach dem Motto: „Womit beschäftige ich mich gerne aus eigenem Antrieb, bei welchen Tätigkeiten vergesse ich die Zeit?“ Genau das macht Pippi Langstrumpf. Wenn Du etwas tust, weil es Dir aus sich heraus Spaß bereitet und nicht, weil Du dadurch etwas bekommen oder erreichen möchtest, fühlst Du Dich automatisch freier! Woher die Zeit nehmen? Reduziere Deinen Medienkonsum und spiele stattdessen.

Sei ein bisschen wie Pippi und mach in Deinem Alltag täglich etwas „Verrücktes“. So dehnst Du  Deine Komfortzone und Deine Selbstbestimmung wird größer. Wie wichtig ist es dir, was andere über dich denken? Hast Du Angst davor, dass Du nicht mehr geliebt wirst, wenn Du bestimmte Erwartungen nicht erfüllst? Alles Freiheits-raubende Gitterstäbe, mit denen du dich selber in deinem Kopf in ein Gefängnis sperrst. Indem du dich deinen Ängsten stellst und deine Komfortzone verlässt, lernst du, dass du dir viel mehr „erlauben“ kannst und dass du viel stärker bist! Pippi ist das stärkste Mädchen der Welt! Und Pippi macht oft „verrückte“ Dinge: sie trägt auffällige Kleidung, schläft verkehrt herum im Bett und rollt den Plätzchen Teig am Boden aus.  Deine persönlichen „Verrücktheiten“  könne ganz klein sein, Hauptsache sie breiten dir ein wenig Unbehagen und sind ungewohnt für dich.

Achte auf Deine Körperhaltung! Pippi steht aufrecht, Brust raus, die Hände an der Hüfte, oder sie legt ganz frech die Füße auf den Tisch. Laut der Sozialpsychologin Amy Cuddy überträgt sich das Einnehmen solcher „Power-Posen“ auf unseren Gehirnstoffwechsel. Es aktiviert die Ausschüttung des Machthormons Testosteron und reduziert die Ausschüttung des Stress-Hormons Cortisol. Wir fühlen uns dadurch gleich viel stärker und gelassener. 

Yoga Position Frau
Eine aufrechte Haltung wirkt sich auch auf das Unterbewusstsein aus.

Und das hilft uns dabei mutige Entscheidungen zu treffen: meine Pippi in mir hat wieder die Oberhand gewonnen.  2015  gab ich meine Anstellung auf und gründete mit meiner Grundschulfreundin Katrin das Coaching- Café Kitchen2Soul in München, unsere eigene Villa Kunterbunt. 

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